تغذیه سالم به چه معناست؟
تغذیه سالم، تغذیه ای است که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سالم ماندن، احساس خوب بودن و داشتن انرژی فراوان را به ما می دهد. تغذیه سالم به معنای محدودیت های سخت، لاغری بیش از حد یا محروم کردن خود از غذاهایی که دوست داریم، نیست. بلکه خوردن وعده های غذایی متعادل است که به ما احساس عالی بدهد تا انرژی بیشتری داشته باشیم، سلامتی را بهبود ببخشد و خلق و خوی ما را تقویت کند.
برخی از غذاها یا مواد مغذی خاص تأثیر مفیدی بر خلق و خو دارند. تغذیه مناسب، شامل خوردن غذاهایی است که به شکل طبیعی نزدیکتر باشند.
بهترین راه برای اطمینان از اینکه تغذیه سالم داشته باشیم، خوردن طیف گسترده ای از انواع مختلف مواد غذایی است.
- در هر وعده غذایی از سبزیجات، سالاد یا میوه استفاده کنید که مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین گیاهی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که برای سلامتی مفید می باشند. این مواد به شما کمک می کنند احساس سیری کنید و از شما در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان، محافظت می کنند. حداقل پنج واحد سبزیجات، سالاد و میوه برای یک رژیم غذایی سالم توصیه می شود. افرادی که رژیم های غذایی غنی از سبزیجات و میوه دارند به طور قابل توجهی کمتر در معرض خطر چاقی، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و انواع خاصی از سرطان هستند.
- غلات، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و نان، منابع عالی انرژی هستند. بهتر است انواع سبوس‌دار را استفاده کنید زیرا حاوی فیبر هستند تا سیستم گوارشی به خوبی کار کند. مقدار مورد نیاز این مواد، بستگی به سن، اندازه، جنسیت و سطح فعالیت فرد دارد.
- شیر، ماست و پنیر، کلسیم و پروتئین را تامین می کنند. کلسیم برای استخوان های سالم در طول زندگی مورد نیاز است. انواع کم چرب را انتخاب کنید که همان مقدار کلسیم و سایر مواد مغذی را با کالری کمتر و چربی اشباع شده فراهم می کنند.
- بدن شما برای رشد و حفظ سلامت به پروتئین نیاز دارد، بنابراین هر روز به پروتئین نیاز داریم. گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و آجیل راه های خوبی برای دریافت پروتئین در رژیم غذایی هستند.
- هنگام تهیه غذاهای گوشتی، به سراغ گوشت های بدون چربی و مرغ بروید. حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید – یک روز ماهی سفید و روز دیگر ماهی روغنی. ماهی های روغنی دارای چربی های ضروری امگا 3 هستند که قلب شما را سالم نگه می دارند.
- لوبیا و تخم مرغ انتخاب های خوبی برای روزهایی هستند که گوشت مصرف نمی کنید.
- چربی های سالم، بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل هستند اما فقط در مقادیر بسیار کم، مورد نیاز هستند. مواد کم چرب و روغن های گیاهی مانند کلزا و روغن زیتون بهترین هستند. چربی های اشباع شده که در چربی های سخت مانند کره یافت می شوند، می توانند سطح کلسترول را افزایش دهند. برای جلوگیری از افزایش وزن ناسالم، مصرف کل چربی نباید از 30 درصد انرژی کلی دریافتی فرد، تجاوز کند.
- به جای تنقلات سرشار از چربی، شکر و نمک مانند شیرینی، کیک و چیپس، از میان وعده های سالم مانند میوه، سبزیجات، لبنیات کم چرب و غلات پر فیبر استفاده کنید. مصرف کمتر نمک، قند و چربی های ترانس اشباع شده و صنعتی برای تغذیه سالم، ضروری است.
- نوشیدنی ها بخش بزرگی از رژیم غذایی ما را تشکیل می دهند. آب و شیر، سالم ترین گزینه ها هستند و بهتر است از نوشیدنی های شیرین اجتناب کنید.
تحقیقات انجام شده در سال 2021 یک فهرست از سالم ترین دسته های غذایی معرفی کرد که عبارتند از:
- حبوبات، غلات
- سبزیجات
- میوه
- ماهی و غذاهای دریایی
- لبنیات
- غذاهای مخلوط
- نوشیدنی ها
- دانه ها
- گوشت، مرغ، تخم مرغ
- چربی ها و روغن ها
- تنقلات خوش طعم و دسرهای شیرین
البته، سالم‌تر بودن یک غذای خاص نسبت به دیگری، در نهایت به مواد و ترکیبات خاص دقیقی که ممکن است حاوی آن باشد بستگی دارد.
اصول تغذیه سالم
تنوع، کلید اصلی در اصول تغذیه سالم است. بدن ما برای سالم ماندن به مقدار زیادی مواد مغذی مختلف نیاز دارد. هیچ غذا یا گروه غذایی نمی تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز برای مصرف را در یک روز تامین کند. سعی کنید در طول روز یا حتی هفته، تعادل را در وعده های غذایی حفظ کنید. برنامه ریزی غذایی می‌تواند به ما کمک کند تا انتخاب‌های سالم‌تری نسبت به تغذیه خود داشته باشیم.
بنابراین داشتن یک رژیم غذایی متعادل بهترین راه برای به دست آوردن سلامت بدن می باشد. علاوه بر این، وضعیت کلی سلامت و شرایطی که داریم، ممکن است غذاهایی را که می توانیم مصرف کنیم، محدود کند، حتی اگر بسیار مغذی باشند. برای داشتن بهترین برنامه غذایی، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
نکته کلیدی برای یک رژیم غذایی سالم این است که مقدار کالری مناسب را متناسب با میزان فعالیت خود، مصرف کنید تا انرژی دریافتی خود را با انرژی مصرفی، متعادل کنید.
از وعده صبحانه، غافل نشوید. یک صبحانه سالم سرشار از فیبر و کم چربی، شکر و نمک می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل دهد و به شما کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را دریافت کنید.
مصرف قند را محدود کنید. برای یک رژیم غذایی سالم، قندها باید کمتر از 10 درصد از کل انرژی دریافتی شما را تشکیل دهند. کاهش حتی بیشتر به زیر 5٪ مزایای سلامتی بیشتری دارد. انتخاب میوه های تازه به جای تنقلات شیرین مانند کلوچه، کیک و شکلات به کاهش مصرف قند کمک می کند. محدود کردن مصرف نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های حاوی قند بالا (آبمیوه و شربت‌ها، شیرهای طعم‌دار) نیز به کاهش مصرف قند کمک می‌کند.
کاهش مصرف نمک و نگه داشتن نمک مصرفی خود به کمتر از 5 گرم در روز به پیشگیری از فشار خون بالا کمک می کند و خطر بیماری قلبی و سکته را در جمعیت بزرگسال کاهش می دهد. محدود کردن میزان نمک و چاشنی های پر سدیم (سس سویا و سس ماهی) هنگام پخت و پز و آماده کردن غذاها به کاهش مصرف نمک کمک می کند.
برای مطالعه بیشتر در زمینه تغذیه سالم به منابع زیر مراجعه کنید.
https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet
بدون دیدگاه